更年期には太りやすくなる理由と効果的なダイエット方法

中年女性の悩みの種としてよく聞かれる「更年期」。具体的には45~55歳頃の閉経前後の10年間を指し、この時期は女性ホルモンの分泌が減少することによってホルモンバランスが崩れたり自律神経が乱れたりして更年期障害と呼ばれる心身の不調が起こることが多いのですが、それだけではなく太りやすくなり体型が大きく崩れることもあります。

エストロゲンの減少が更年期太りを招く

更年期に差しかかると、食習慣や生活習慣が変わったわけでもないのに何故か太りやすくなることがあります。これは、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少することに原因があります。エストロゲンは主にバストやヒップに丸みを持たせ、女性らしい体のラインを作ったり、月経の終わりから排卵にかけて卵子が着床しやすいように子宮内膜を厚くするなど、女性の体には欠かせない機能を持っています。

それ以外にも脂質を代謝させたり満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐという働きもあるのです。逆に言うとエストロゲンが減少すると、代謝が悪くなって体が脂肪を溜めこみ、また食欲を抑えにくくなって太りやすくなるというわけです。

エストロゲンが減少すると脂肪が増える?

エストロゲンには、脂肪細胞にあるリポ蛋白リパーゼという酵素の活動を抑える作用もあります。リポ蛋白リパーゼは血液中にある脂肪を細胞に取り込んで蓄積します。エストロゲンが十分に分泌されていれば必要以上に脂肪を取り込んだり溜めこんだりするのを防ぐことが出来ますが、更年期にエストロゲンの分泌が減少するとリポ蛋白リパーゼの働きを止めることが出来なくなり、脂肪を取り込む量が増えて太ってしまいます。

脂肪はつきやすく落ちにくい

更年期太りを解消しようとダイエットを始めても、なかなか体重が減らないことがあります。その理由の一つは、基礎代謝の低下にあります。基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われる、いわば何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

しかし、この基礎代謝は加齢に伴って低下してしまいます。そのため、摂取カロリーを減らしたり体を動かしたりしても、エネルギーの消費が小さすぎて効果が表れにくいのです。

更年期のダイエットの効果的な方法とは

更年期のダイエットのカギを握るのが「皮下脂肪」の存在です。皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、分解されにくく落としにくいのが特徴がです。そのため、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行い、時間をかけて攻めていく必要があります。

まず、有酸素運動についてご説明します。有酸素運動とは、比較的負荷が軽く長時間続けられるような運動のことです。取り組みやすい例としては、ウォーキングや水泳などがあります。有酸素運動で酸素をたくさん取り入れると、脳からアドレナリンというホルモンが分泌され、脂肪を燃やしてエネルギーを作る細胞を活性化させてくれます。

ただし、有酸素運動にはやりすぎると体に過剰な酸素が取り込まれ、老化の原因となる活性酸素が増えるというデメリットもあるため、適度な時間にとどめておきましょう。一般に、有酸素運動は一日トータル20分以上行えば効果が出るとされています。

次に、無酸素運動です。無酸素運動は短時間に強い負荷をかける運動のことで、いわゆる筋トレなどがこれにあたります。無酸素運動を行うと筋肉の量が増えて体温が上がり、基礎代謝が高まります。壁を使った腕立て伏せや椅子に座ったまま出来る腹筋運動など、普段筋トレをする習慣のない人でも簡単に出来る軽いメニューもたくさんあるので、毎日短時間からやってみるとよいでしょう。

厚労省「更年期障害」(外部サイト)

大塚製薬「メタボリックシンドローム本体は内臓脂肪の過剰蓄積」(外部サイト)

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